Entrenamiento para prepararse para una prueba de ciclismo
15 de junio de 2022
Luck Cycling Shoes
El entrenamiento de ciclismo es una disciplina deportiva muy exigente, en la que cuerpo y mente se ven sometidos a una gran presión y esfuerzo continuo, que solo se puede lograr con constancia, ejercicios, siguiendo una buena dieta para ciclismo, y contando con la equipación de ciclismo adecuada. Sólo así podremos lograr el máximo rendimiento.
Si llevas mucho tiempo sin practicar el ciclismo regularmente y deseas participar en una prueba, la recomendación principal es comenzar varios meses antes con el entrenamiento y la preparación.
No puedes contar como entrenamiento los paseos y excursiones de fin de semana. El entrenamiento de ciclismo incluye varias fases, y abarca desde las zapatillas de ciclismo hasta el casco aerodinámico.
Algunos consejos preliminares al entrenamiento de ciclismo
Examen médico
Si vas a participar en una prueba de ciclismo y tienes mucho tiempo sin someterte a esfuerzos prolongados, conviene saber cuáles son tus condiciones físicas.
Equipación de ciclismo para prueba deportiva
La equipación de ciclismo incluye las zapatillas de ciclismo y el casco, pero también las gafas y las prendas de vestir, como el culote y el maillot.
La vestimenta puede parecer una frivolidad, pero en realidad es algo bastante serio. No solo brinda comodidad, también ofrece protección y ayuda a reducirla resistencia al aire. Tan sólo tenemos que fijarnos en cualquier ciclista profesional. Salvando las distancias siempre debemos intentar parecernos a ellos.
El culote protege el trasero de los golpes y roces contra el asiento, y el consejo si vas a usarlo en pruebas de ciclismo, es que sea de lycra y de una marca que garantice la calidad.
El culote con badana(la almohadilla que lleva en el interior) son un gran alivio en las competiciones. Se aconseja utilizarlo sin ropa interior, para evitar roces.
El maillot debe ser ajustado y es aconsejable llevar debajo una camiseta de tela que no sea de algodón, para que no se acumule la transpiración.
Utiliza ropa de marcas originales de ciclismo y no imitaciones, para garantizar que cumplan con la función para la que fueron diseñadas.
En cuanto a las zapatillas de ciclismo, no solo debes usar las que se hacen para esta disciplina deportiva, sino las recomendadas para la especialidad de ciclismo en la que vayas a competir. En general, utiliza zapatillas de suelas gruesas.
Las gafas de ciclismo nos protegen del sol, el polvo, las ramas (si es una competencia de ciclismo de montaña) y hasta de la velocidad.
El casco es, sin duda, la pieza obligatoria, no solo en el entrenamiento de ciclismo, sino en cualquier actividad deportiva y recreativa que se vaya a realizar con la bicicleta.
La bicicleta
Terminamos por donde debimos empezar. Una bicicleta adecuada para el entrenamiento de ciclismo y para la prueba para la que nos estamos preparando es esencial.
La bicicleta debe reunir las condiciones exigidas por la especialidad del ciclismo donde vayas a competir y estar en perfectas condiciones.
El entrenamiento de ciclismo
Si vas a participar en una prueba de ciclismo, siempre es bueno contar con la asistencia de un técnico deportivo, o entrenar con compañeros que también vayan a participar en la misma prueba.
Podemos dividir el entrenamiento de ciclismo para una prueba deportiva en cuatro partes: el primer mes, el segundo, el tercero y la última semana del tercer mes.
Primer mes de entrenamiento de ciclismo
Si estás pensando participar en una prueba de ciclismo, es probable que ya reúnas un mínimo de condiciones físicas, que ahora vas a ir fortaleciendo con un entrenamiento de baja intensidad las primeras semanas.
Comenzar con salidas de una hora ahora y media, por terreno plano, haciendo entre un50 y un 60% de esfuerzo. De este modo, sabrás en qué condiciones te encuentras y cuánto debes mejorar sin producirte una lesión.
Puedes hacer unas cuatro salidas semanales, intercalando días de descanso, y llegando a un promedio de dos horas a dos horas y media, y poniendo entre un 60 y un 70% de esfuerzo.
La cuarta semana se pueden hacer tres o cuatro repeticiones (sprints), de 5 a 15minutos.
Segundo mes de entrenamiento de ciclismo
Se aumenta la intensidad, pero de forma moderada, ejercitándose por terrenos con mayor pendiente o grados de dificultad. Se continúa con las salidas cuatro veces por semana, por períodos de dos horas y dos horas y media.
El segundo mes es sobre todo para incrementar la resistencia, y lo que vamos a elevares la intensidad del esfuerzo, llevándolo a un 80%. Se pueden hacer a partir de la segunda semana 3 o 4 sprints, de 20 a 30 minutos.
Los porcentajes son relativos, pero todos conocemos nuestras capacidades y sabemos cuándo estamos dando el 50, el 60 o el 80%.
Tercer mes de entrenamiento de ciclismo
Se incrementa el entrenamiento a cinco veces por semana, por períodos más largos, de tres horas a tres horas y media, elevando la intensidad del esfuerzo entre un 75 y un 90%.
Además de cualquier otro factor que se esté corrigiendo o fortaleciendo, se pueden hacer 4 sprints de 45 minutos cada uno
Cuarta semana del tercer mes
Una semana antes de la prueba de ciclismo cambiamos el ritmo del entrenamiento, disminuyendo entre un 30 y un 50% el esfuerzo, para llegar frescos el día de la competencia.
Puedes continuar el entrenamiento, pero en forma de descanso activo, ejercitándote sin agotarte y realizando sprints por tiempos más cortos. Dormir mucho y descansar el día anterior, o ejercitarse suavemente.
Dieta para ciclismo
La dieta para ciclismo consiste, naturalmente, en las raciones de alimentos y bebidas que debemos ingerir cuando estamos haciendo entrenamiento de ciclismo y nos estamos preparando para una competencia.
Existen varias clases de dietas para ciclismo que por lo general, la dieta de un ciclista, contiene un gran consumo de hidratos de carbono, y es natural que sea así, ya que son la principal fuente de energía de nuestros músculos.
Un consumo por debajo de lo necesario de carbohidratos puede limitar nuestra capacidad durante un reto deportivo, pero también es aconsejable tomar otros nutrientes para estar en condiciones óptimas y aprovechar mejor los entrenamientos.
Siempre existe la posibilidad de completar nuestra preparación acudiendo a un nutricionista deportivo.
La dieta para ciclismo que describimos a continuación se divide en tres partes: antes, durante y después de los entrenamientos.
Antes de entrenar
El primer mes de entrenamiento, cuando este todavía no es muy intenso, es recomendable comer alimentos más ricos en grasa que alimentos con carbohidratos, acompañados con proteínas.
Las grasas aportan también energía a los músculos, pero lo hacen más lentamente.
Durante el entrenamiento
Es lo que podemos consumir durante el entrenamiento, para mantenernos en condiciones y compensar cualquier deficiencia.
Durante las prácticas de ciclismo se pueden perder hasta 2 litros de agua por sesión y también se pierden sales minerales. La ingesta de agua e isotónicos es muy importante.
También es recomendable llevar barritas energéticas o frutas secas, especialmente en entrenamientos de larga distancia.
Después del entrenamiento
Actualmente, como parte de la dieta para ciclismo, existen unos batidos recuperadores, pensados para este momento, que combinan carbohidratos y proteínas.
Si no los tienes, puedes compensarlo con un plato de patatas hervidas y pescado, o un plato de pasta con atún.