Aunque los rodajes largos son el entrenamiento más común en la preparación de cualquier ciclista, los entrenamientos de series (conocidos también como entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT) juegan un papel fundamental si se quiere mejorar el rendimiento.

Los beneficios de ‘las series’ en el ciclismo: más no siempre es mejor

Beneficios de las series

Existe una amplia evidencia que apoya los beneficios del entrenamiento de series en el rendimiento, mejorando en mayor medida que los rodajes continuos diversos parámetros como la eficiencia y la velocidad aeróbica máxima así como otras variables fisiológicas como el gasto cardíaco (la capacidad del corazón para enviar sangre a los músculos) o el consumo máximo de oxígeno (la capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno) (Gibala, 2019). Por lo tanto, con entrenamientos que son mucho más cortos podremos obtener las mismas o incluso mayores mejoras en algunos parámetros, algo esencial para adaptar nuestra planificación a nuestro ajetreado ritmo de vida.

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¿Más es siempre mejor?

Una de las mayores dudas al planificar este tipo de entrenamiento es si es mejor realizar series largas (más de 3 minutos) o cortas pero muy explosivas (conocido en inglés como Sprint Interval Training [SIT]), por ejemplo realizando sprints de 30-60 segundos. En este sentido, un estudio (Taylor, 2013) analizó en un grupo de corredores los efectos de entrenar durante 6 semanas haciendo HIIT largo (4-6 series de 4 minutos con 4 minutos de recuperación) o SIT (7-12 series de 30 segundos con 2.5 minutos de recuperación) 3 veces a la semana, incluyendo también un grupo control que realizó carrera continua en vez de series. Tras las 6 semanas, todos los grupos mejoraron su rendimiento (medido como tiempo en 3000 metros, sprint, y capacidad para realizar sprints repetidos), pero el grupo que hizo el entrenamiento SIT obtuvo los mayores beneficios.

De forma similar, otro estudio (Ronnestad, 2020) comparó recientemente el efecto de hacer series cortas (series de 30 segundos con 15 segundos de descanso) o series largas (series de 5 minutos con 2.5 minutos de descanso entre series) durante 3 semanas en ciclistas de élite. Los resultados mostraron que el grupo que hizo series cortas mejoró en torno a un 5% más que el otro grupo su rendimiento en la bici (medido en una contrarreloj de 20 minutos) así como otras variables fisiológicas como la potencia aeróbica máxima y la potencia asociada al umbral anaeróbico. Además, el mismo grupo (Ronnestad, 2015) había realizado 5 años antes otro estudio en ciclistas en los que observaron que el mismo protocolo de series cortas aumentaba más el consumo máximo de oxígeno y el rendimiento en tests de diversa duración (30 segundos, 5 minutos y 40 minutos) que un entrenamiento de series largas.

Existe por lo tanto una fuerte evidencia que apoya que series muy cortas (~30 segundos) pueden ser más efectivas que series largas ~5 minutos) para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia, y de hecho incluso series más cortas de 30 segundos podrían ser igualmente beneficiosas. Así, un estudio (Zelt, 2014) comparó los beneficios obtenidos con entrenamientos de 4-6 series de 30 segundos o 15 segundos con 4.5 minutos de descanso (realizándolos 3 veces a la semana durante 4 semanas en ambos casos), y los resultados mostraron que ambos protocolos aportaban similares beneficios en el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno y la capacidad de sprint. Estos hallazgos podrían indicar que lo importante es generar grandes picos de potencia que favorezcan el reclutamiento de fibras rápidas (lo cual ocurre en los primeros segundos de la serie), las grandes olvidadas en los deportistas de resistencia.

Conclusiones

Como conclusión, realizar series muy cortas (<30 segundos) puede aportar más beneficios en deportistas de resistencia que series largas (>3 minutos), y de hecho acortar la duración de las series hasta 15 segundos puede seguir aportando los mismos beneficios pese a reducir de forma notable el volumen de entrenamiento – con la consiguiente disminución del estrés fisiológico. No obstante, durante la temporada será recomendable ir variando los estímulos y combinando series cortas, largas y rodajes.

Artículo firmado por: Pedro L. Valenzuela. Investigador en Universidad de Alcalá. Co-director de Fissac - Fisiología, salud y actividad física.

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Referencias

  1. Gibala MJ, et al. Physiological adaptations to interval training to promote endurance. 10: 180-184, 2019.
  2. Taylor P, et al. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.
  3. Zelt, JGE, et al. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.
  4. Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports, In press. 2020.
  5. Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2: 143–151, 2015.