Lo que no se usa se pierde

Estrategias para optimizar el entrenamiento en rodillo

El periodo de cuarentena ha restringido la posibilidad de realizar entrenamientos en el exterior, por lo que muchos ciclistas pueden ver comprometidas muchas de las adaptaciones conseguidas hasta la fecha. A pesar de que el volumen de entrenamiento es necesario para lograr mejoras en el perfil fisiológico asociado a pruebas de larga duración, el entrenamiento en rodillo nos puede ayudar a atenuar el declive del rendimiento o en algunos casos, si se estructura bien, incluso mantener o mejorar parámetros como el consumo máximo de oxígeno (VO₂max) o la potencia máxima (Wmax).

Durante estas semanas no solo vamos a tener que cambiar nuestra manera de entrenar, sino que además vamos a tener que cuidar otros aspectos relacionados con la alimentación y la composición corporal. En estos días “de encierro”, un aspecto importante es que nos vamos a mover menos, por lo que nuestro gasto energético va a ser menor y el riesgo de aumentar nuestro peso y porcentaje de grasa se eleva. De esta manera, llevar un control de nuestro peso en estas semanas, movernos lo máximo que podamos independientemente de las sesiones de entrenamiento y controlar la dieta serán aspectos muy importantes para que no perdamos el estado de forma.

Entrenamientos a modo de Tapering

A pesar de que la duración de los entrenamientos en rodillo será menor, podemos realizar entrenamientos de alta intensidad a modo de tapering. Este término es el que se utiliza para referirnos a la puesta a punto antes de una competición y se caracteriza por un descenso del volumen y aumento de la intensidad en las sesiones. Siguiendo esta premisa, a lo largo de estas semanas podemos realizar sesiones de entrenamiento combinando intensidades moderadas y altas. Por ejemplo, un estudio de Rønnestad de 2019 ¹ mostró cómo un periodo de tapering comprimido de 6 días con 1 sesión diaria de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede aumentar el VO₂max, la potencia máxima y la potencia en umbral.

El entrenamiento que llevaron a cabo los ciclistas fue 3x(7x30’’/15’’)/3’, es decir, 3 series de 7 repeticiones de 30’’ de trabajo, 15’’ de descanso y 3’ recuperación entre series. A pesar de que el estudio se hizo con ciclistas de élite y de que no existe ninguna receta universal que optimice el rendimiento por igual, se puede jugar con las intensidades y la duración de las series para adaptar el entrenamiento a cada nivel.

Tiempo de trabajo efectivo

Además, otra variante importante es el tiempo de trabajo efectivo de estas series. Investigaciones recientes² han visto cómo las series cortas de 30 segundos pueden ser más efectivas que las series largas (4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio) para aumentar el rendimiento. El protocolo de entrenamiento que siguieron los ciclistas fue muy duro (muy duro), pero de nuevo se puede adaptar a las particularidades y nivel de cada uno. El esquema fue 3x(13×30”/15”)/3’, lo que se traduciría en 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie.

Doble sesión de entrenamiento

Una posibilidad también es realizar algunos días doble sesión de entrenamiento, lo cual según algunos estudios ha demostrado mejorar aspectos relacionados con la capacidad oxidativa de nuestras células, lo que ayudaría a mejorar nuestra potencia aeróbica máxima³.

La hidratación cuando entrenamos en rodillo

Otro aspecto muy importante cuando entrenamos en rodillo es la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. El estrés térmico aumenta porque la temperatura a la que hacemos rodillo es elevada y nuestro cuerpo no puede disipar el calor con la misma facilidad con la que lo hace al aire libre. Por ello, debemos asegurar una hidratación adecuada en las 3 fases de la sesión.

Como hemos dicho antes, la nutrición durante este periodo va a ser fundamental para preservar nuestra composición corporal. Además de cuidar las raciones, debemos asegurar también que el aporte nutricional optimice la recuperación post-entrenamiento, ya que las sesiones en rodillo inducen un elevado estrés mecánico. Así, después de cada entrenamiento prioriza la ingesta de proteína para asegurar la recuperación muscular.

Conclusiones

Algunas consideraciones clave que podemos tener en cuenta son:

• Durante el periodo de cuarentena nuestro gasto energético disminuye, lo que aumenta el riesgo de incrementar el porcentaje de grasa. Por ello, cuidar la alimentación debe ser un objetivo clave para mantener la composición corporal.
• En estas semanas deberemos bajar el volumen y aumentar la intensidad de los entrenamientos.
• El entrenamiento interválico de alta intensidad puede ser una buena estrategia para mejorar aspectos relacionados con el rendimiento.
• Adapta la duración, número de series, descansos y repeticiones a tu nivel y condición.
• Las series cortas (30 segundos) parecen inducir mayores beneficios que las series largas (4-5 minutos) en ciclistas de élite.
• Algunos días puedes hacer doble sesión de entrenamiento.
• Hidrátate bien.

No poder salir de casa durante muchos días puede comprometer nuestra preparación, pero si realizamos una programación adecuada e individualizada a nuestro estado de forma y nivel, podemos hacer entrenamientos de calidad y atenuar la pérdida de rendimiento asociado a la inactividad.

Artículo firmado por: Adrián Castillo, Coodirector de Fissac.

Referencias

1. Rønnestad, B. R. & Vikmoen, O. A 11-day compressed overload and taper induces larger physiological improvements than a normal taper in elite cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sports 0, (2019).
2. Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H. & Lundby, C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports n/a.
3. Andrade-Souza, V. A. et al. Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men. FASEB J. 34, 1602–1619 (2020).