El entrenamiento de fuerza, imprescindible para ciclistas

21 de diciembre de 2020

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Si quieres pedalear más rápido, entrena la fuerza

El entrenamiento de fuerza ha sido durante muchos años un tema controvertido entre los deportistas de resistencia, ya que uno de los miedos que existen es que si se entrena fuerza aumentará nuestra masa muscular, lo que nos hará ganar peso, reduciendo de esta manera el rendimiento.

En cambio, la ciencia ha desmontado este mito y actualmente la fuerza es una herramienta fundamental tanto si se quiere mejorar el rendimiento como reducir el riesgo de lesiones. De esta manera, un programa de fuerza estructurado y progresivo ayuda a corregir déficits musculares preservando la salud de nuestro sistema musculo-esquelético, lo que en última instancia permite llevar a cabo un mayor número de entrenamientos sobre la bicicleta. El entrenamiento de fuerza ha demostrado que puede reducir el riesgo de lesiones asociado al sobreuso característico de deportes cíclicos como correr o el ciclismo hasta en un 50% (1).

Planificación del programa de fuerza

Por otro lado, se ha demostrado que un programa de fuerza correctamente planificado puede mejorar el rendimiento hasta un 8% en pruebas de 45’ (2). Por ejemplo, en este caso particular, los ciclistas entrenaron durante 4 meses 2-3 días a la semana, realizando 4 series de 4 ejercicios por sesión. Cumpliendo el principio de progresión, las primeras semanas realizaban un mayor número de repeticiones (8-12 repeticiones) para terminar las últimas semanas con un menor número (5-6 repeticiones) pero a una mayor carga. De esta manera se demuestra que para conseguir los beneficios asociados al entrenamiento es necesario respetar el control de cargas y evolucionar a medida que se obtienen mejoras. En este sentido, y a pesar de que el entrenamiento de fuerza induce beneficios de manera relativamente rápida sobre todo en personas con menos experiencia, es aconsejable establecer un periodo de al menos 2-3 meses para poder progresar de manera controlada.

Cómo entrenar la fuerza en deportes de resistencia

La primera premisa que debemos saber es que no existe ningún programa de entrenamiento que mejore el rendimiento de forma universal. Las respuestas fisiológicas individuales ante un estímulo hacen que cada deportista necesite un programa individualizado en función de su contexto. Sabiendo esto, el siguiente paso es seguir el camino que nos han marcado entrenadores e investigadores y adaptar a nuestro caso particular aquello que esté demostrado científicamente.

Partiendo de esta base y subrayando que el entrenamiento de fuerza se debe construir desde la técnica, el objetivo de los deportistas de resistencia es aumentar la fuerza sin ganar masa muscular. Para ello, la evidencia científica nos dice que debemos realizar los ejercicios a la máxima velocidad posible y parando el ejercicio cuando empecemos a ver que disminuye la velocidad de ejecución (3). De esta manera evitaremos llegar al fallo muscular, no acumularemos excesiva fatiga, lo que nos haría rendir peor en las siguientes sesiones, y conseguiremos mejorar la fuerza sin aumentar en exceso la masa muscular.

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¿Que frecuencia de entrenamiento se recomienda?

Con respecto a la frecuencia de entrenamiento, los estudios suelen recomendar entre 2-3 sesiones a la semana, realizando 3-4 series de cada ejercicio. Los que más beneficios promueven son aquellos que implican un mayor número de grupos musculares, como por ejemplo, las sentadillas, el hip thrust, el remo o la dominada. Además, sabiendo que la técnica de ejecución es fundamental para evitar lesiones y aprovechar las mejoras asociadas al ejercicio, la progresión lógica sería empezar por ejercicios guiados (ej. máquina Smith), donde se requiere menor destreza motora, para terminar haciendo ejercicios de peso libre, en donde se demanda un mayor control neuromuscular. De igual manera, es aconsejable empezar por aquellos ejercicios más estables, como la sentadilla, e ir introduciendo ejercicios monopodales (bulgarian squat) a medida que progresamos en nuestro entrenamiento.

Entrenamiento específico

Por otra parte, un aspecto que no debemos olvidar es la especificidad del entrenamiento, ya que si queremos mejorar la potencia y eficiencia de pedaleo debemos entrenar también la fuerza encima de la bicicleta. En este sentido, Kristoffersen y colaboradores (4) demostraron que 6 semanas de entrenamiento de sprints cortos (3 series de 4 repeticiones de 4 a 8 segundos de sprint a la máxima potencia) mejoraban varios parámetros relacionados con la potencia en ciclismo. Así, además de las sesiones de fuerza general, es recomendable entrenar la fuerza también de forma específica, ya que nos va a ayudar a trasferir esa ganancia al movimiento de pedaleo.

Conclusiones

En resumen, el entrenamiento de fuerza bien ejecutado y periodizado puede ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Para optimizar sus beneficios debemos tener en cuenta todos aquellos aspectos (ej. velocidad de ejecución, descanso entre series, tipo de ejercicios, etc) que nos permitan pedalear más rápido y además realizar los entrenamientos específicos en la bicicleta sin fatiga, ya que éstos son la base de la preparación. Para pedalear mejor y con eficiencia, entrena la fuerza de forma inteligente y progresiva.

Artículo firmado por: Adrián Castillo, Coodirector de Fissac.

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Referencias

  1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med . 2014 Jun ;48(11):871–7. Available from: http://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2013-092538
  2. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports . 2011 Dec 1;21(6):e298–307. Available from: https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
  3. Pareja-Blanco F, Rodriguez-Rosell D, Sanchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017 Jul;27(7):724–35.
  4. Kristoffersen M, Sandbakk Ø, Rønnestad BR, Gundersen H. Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Front Physiol . 2019;10:1132. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2019.01132