Cuál es el mejor entrenamiento sobre una bicicleta MTB

14 de junio de 2021

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Toda preparación requiere una planificación y la base de esta ha de ser una gran dosis de realidad: ¿de cuánto tiempo disponemos para montar en bicicleta? ¿Qué puedo hacer semanalmente para que no me suponga una carga o estrés? No somos profesionales y el objetivo de montar en MTB siempre ha sido, es y será disfrutar, así que aunque ahora queramos ir más allá en nuestro rendimiento debemos poner unos objetivos reales. Además de esto y como condición prioritaria, nunca se pondrá en juego la salud, por lo que es recomendable acudir a un especialista para que guíe a nuestro cuerpo -y mente- de la mejor manera.

Antes de subirnos a la bicicleta de montaña, la polivalencia de su uso nos exige preguntarnos para qué tipo de prueba o reto nos queremos preparar: si es una técnica y explosiva o, por el contrario, si es para una ruta larga y de resistencia. Teniendo claro el uso podremos enfocarnos más hacia un lado u otro del entrenamiento, aunque siempre haya que dar cabida a ambas preparaciones.

En Luck hemos preparado unos consejos generales a modo de información sobre algunos ejercicios que se pueden realizar, aunque -repetimos- siempre será mejor acudir a un especialista porque cada ciclista es diferente y requerirá de unas necesidades para, sobre todo, no poner en riesgo su salud.

Entrenamiento de Explosividad:

Deseamos obtener un pico de rendimiento en determinados momentos, como son las subidas cortas y exigentes. Son perfiles del tipo de una prueba de la Copa del Mundo donde se combinan ascensos de unos pocos minutos con descensos técnicos en los que la concentración y la respuesta muscular son claves. En este sentido, cuanta más técnica, menos tensión (y, por tanto, menor carga muscular) en las bajadas.

A continuación, un ejemplo de ejercicio que se realizará en terreno llano o bien de una pendiente ascendente muy poco pronunciada, entre 2 y 3 veces a la semana:

  • Después de un calentamiento de unos 10-15 minutos para obtener una frecuencia cardíaca apta para entrenar, comenzaremos con 3-4 series (dependiendo del tiempo disponible) de 2 minutos cada uno a un ritmo elevado -con piñones bajos- dejando minuto y medio entre series.
  • Bajamos la frecuencia cardíaca rodando 5 minutos a un ritmo intermedio.
  • Volvemos a realizar 3-4 series, esta vez de 1 minuto cada una, a un ritmo alto (y piñones bajos), bajando el ritmo entre series durante 1 minuto.
  • Nuevamente recuperamos el pulso rodando durante 5 minutos a un ritmo intermedio.
  • Finalizamos con otras 3-4 series de 30 segundos pedaleando al máximo y teniendo también 30 segundos de recuperación entre series.
  • Rodamos unos 10-15 minutos a baja frecuencia para que las pulsaciones se recuperen y tiendan a la normalidad.
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Entrenamiento de Resistencia:

Queremos sentirnos cómodos en rutas largas, ascensiones prolongadas y jornadas en las que es necesario sacar el martillo pilón. El perfil del día no nos dará mucha tregua para descansar, así que es mejor llegar lo mejor preparado para sufrir lo menos posible.

Este es un entrenamiento complejo y exigente, por lo que nadie que no esté habituado al ejercicio físico lo debería intentar. Lo realizaremos 2-3 días a la semana y nos apoyaremos en un pulsómetro para tener un mayor control del ejercicio y ser más precisos en nuestro intento por lograr el objetivo.

  • Realizamos un calentamiento de 10-15 minutos y, a continuación pedaleamos durante 15 minutos al 75% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima.
  • Posteriormente, aumentamos al 80% nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima durante 10 minutos.
  • Por último, elevamos al 85-90% la Frecuencia Cardíaca Máxima durante 5 minutos.
  • Recuperamos pulsaciones rodando durante 10-15 minutos de un ritmo intermedio a uno bajo.

A partir de aquí, también se debe tener en cuenta una dieta (recordemos que los ciclistas de élite tienen un índice de grasa corporal muy bajo, menos de un 6%) y descanso acorde a los entrenamientos planificados. Si se fija un objetivo -como el de participar en una prueba o realizar una ruta- será más fácil mantener la constancia en cada entrenamiento y esfuerzo que se realiza.