¿Cómo calentar y estirar para un entrenamiento de ciclismo?
15 de septiembre de 2021
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Calentar adecuadamente antes de comenzar a realizar una actividad física es de vital importancia a la hora de prevenir lesiones. El calentamiento previo hará que tu cuerpo se prepare paulatinamente para el entrenamiento que realizará posteriormente, aumentando la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre en los músculos. Existen calentamientos genéricos, así como otros de carácter específico en función de la actividad que se desee desarrollar. A la hora de planificar un calentamiento enfocado al ciclismo se debe tener en cuenta que el individuo permanecerá durante un gran periodo de tiempo con la columna y cadera flexionadas mientras pedalea, a la vez que los hombros deben permanecer rígidos para mantener la posición de apoyo en el manillar. Teniendo en cuenta estos aspectos, el calentamiento y el estiramiento deben tener en cuenta no sólo las piernas, sino también el miembro superior y las zonas que más tensión acumularán.
Ejercicios de movilidad generales como las zancadas o las sentadillas son ideales para comenzar el calentamiento, tratando de realizar cada vez movimientos más amplios de forma dinámica. Tras esto, realizar ejercicios de fondos en una superficie inclinada permitirá activar los músculos extensores y el abdomen.
Posteriormente se procede a realizar un estiramiento más específico, comenzando por cruzar una pierna sobre la otra y comprobar que se posee estabilidad sobre un único apoyo. Tras esto se debe repetir el procedimiento con la otra pierna. El siguiente estiramiento consistirá en realizar splits apoyando la rodilla mientras se eleva el brazo contrario a la pierna que se encuentra delante. Tras varias repeticiones se procede a realizar el split con la otra pierna. Otro músculo imprescindible en el estiramiento son los isquios, los cuales se pueden estirar apoyando una pierna sobre una superficie y tratando de tocar la punta de los dedos. Finalmente se procederá al calentamiento de los pectorales, para lo que se debe sentar en el suelo con las piernas flexionadas. Los brazos se llevarán atrás apoyando ambas palmas en el suelo, de forma que se abre el pecho y comienza a notarse el estiramiento en el pectoral. Una vez finalizado ya podrá comenzar con su entrenamiento, aunque no debe olvidar que es recomendable volver a estirar una vez finalizado el mismo.